Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboVsi smo to slišali že milijonkratmeditacija je dobra za nas. Toda če imate ADHD, se lahko vse skupaj zdi mučno dolgočasno. Usedi se, bodi pri miru in se tiho osredotočaj na svoj dih 20 minut? Timorahecaj se.
Izkazalo pa se je, da meditacija ni nujno, da gre za dremanje ali zaplet. Skrivnost nevrodivergentno prijazne prakse, ki je resnično zadovoljujoča in trajnostna? Vse je v tem, da deluje za vasJeff Warrenučiteljica meditacije iz Toronta s soavtorjem ADHDMeditacija za nemirne skeptikeavtoricaPodzbor domače bazein sogostiteljicaMind Bod Adventure Podpove SELF. V praksi to pomeni, da je meditacija lahko zanimiva in sama po sebi dovolj nagrajujoča, da bosteželimda to storite – ne samo, da se počutite, kot bi morali.
avtomobili na črko j
Da bi vam pomagali ugotoviti, kako to dejansko doseči, smo izbrali prave profesionalce: učitelje meditacije, ki imajo ADHD. Vsi ti predlogi ne bodo delovali za vas in to je nekako bistvo. Tudi znotraj diagnoze ADHD obstaja toliko raznolikosti, pravi Warren. Res je odvisno od človeka. Zato vzemite, kar deluje, ostalo pustite in naredite svoje.
1. Ne uporabljajte meditacije, da bi poskušali popraviti ADHD.
To je miselnost, ki jo je enostavno vzetimeditacijase pogosto prodaja kot strategija samopomoči za izboljšanje tega, kar je z nami narobe – še en vdor, s katerim postanete bolj umirjeni produktivni. Vendar se moraš oddaljiti od razmišljanja, da meditacija poskuša spremeniti to, kar si, pravi Warren. Ne poskuša vas spremeniti v nekega super dobro osredotočenega, popolnoma uravnoteženega posameznika, če to ni v vaših načrtih.
To ne pomeni, da meditacija ne more biti način za obvladovanje simptomov. resraziskovanjekaže, da ne more izboljšati stvari, kot jepozornost izvršilna funkcijain čustveno regulacijo pri ljudeh z ADHD. Torej, če to berete, ker upate, da boste izboljšali svojo osredotočenost ali razpoloženje ... hej enako. Prepričajte se le, da na meditacijo gledate kot na način, da se spoprijateljite in delate s svojim edinstveno povezanim sistemom – ne da spreminjate, kdo ste. Jedro meditacije je sprejemanje, pravi Warren. V nekaterih pogledih sem še vedno tako ADHD kot kdaj koli prej. Glavna razlika je, da nekako ne želim biti drugačen.
2. Ne pozabite, da jetorejne o nadzorovanju svojega uma.
Obstaja nekaj napačnih predstav, zaradi katerih se lahko ADHD in meditacija zdita kot obsojen par - na primer ideja, da gre le za utišanje vaših misli ali ohranjanje popolne osredotočenosti. To je bistvo nekaterih praks koncentracije glede naJude Staručitelj meditacije in integrativni coach, ki ima atečaj meditacije za ADHD. Vendar SELF-u pravi, da je boljša izbira za večino ljudi zADHDje meditacija čuječnosti eden najbolj priljubljenih stilov na Zahodu (potem ko je bil sekulariziran iz integralnih praks v različnih budističnih tradicijah).
Čuječnost je aodličnoustreza tistim med nami z ADHD, ker od vas ne zahteva nadzora vaše poskočne pozornosti in je dovolj prilagodljiv, da ohranja stvari zanimive. (To je tudi praksa, na katero se bomo tukaj večinoma osredotočali.) Bistvo je preprosto srečati trenutek s prijazno zavestjo. Sproščeni ste, zavedate se, kaj se dogaja, in tega ne obsojate, pravi Warren. To je to.
Čuječnost lahko pritegnete v kateri koli trenutek svojega dneva (do tega bomo še prišli), a če na hitro povzamem klasično tehniko: izberite sidrišče svoje pozornosti, kot je občutek dihanja. Ko opazite, da ste izgubljeni v mislih, se nežno vrnite na to sidro. V bistvu naredite korak nazaj in z radovednostjo in toplino opazujete, kam gre vaša pozornost – ne s presojo in nadzorom, pojasnjuje Warren. Dodatne točke, če se lahko dejansko nasmejite, čemur se vam porodi. Ali steslišalta stvar?
3. Ciljajte na dnevno-delo.
Pogostost prevlada nad trajanjem, ko gre za ustvarjanje navade (in izkoriščanje koristi), zato je vsakodnevna meditacija običajno priporočilo. Toda stroga vsakodnevna praksa je lahko nerealna in vodi v razmišljanje vse ali nič. Bolj prizanesljiv cilj je kaj10 % srečnejšivoditelj podkasta Dan Harris kliče vsak dan. Ima enak občutek, vendar vam daje dovolj prostora za premikanje, da preskočite dan (ali tri), ne da bi premagali učitelja meditacije in trenerja ADHDYing DenggostiteljicaADHD Gatheringpodcast pove SELF.
Če želite ostati dosledni, Deng predlaga tudi minimalno prakso, na katero se lahko obrnete, ko ste posebej zaposleni ali obrisani. Poiščite resnično preprosto različico, ki bi jo lahko izvajali vsak dan, pravi Deng. To je lahko enominutna meditacija ali celo ena zavestna dejavnost – karkoli se vam zdi smešno izvedljivo. Narediti več tistega, kar je za vas enostavno, je dober način, da naredite več tega, kar je dobro za vas, pojasnjuje, da je njena glavna naloga kuhanje čaja, pri čemer zavestno opazi zvok vrele vode in vonj čaja.
4. Izberite sidrišče, ki ga dejansko kopate.
Medtem ko se začetnikom pogosto svetuje, naj uporabljajo dih kot sidro, se lahko ozka osredotočenost nekaterim ljudem zdi omejevalna ali dolgočasna.ADHDStar pravi. Torej, če vas dih dolgočasi, je lahko slušno ali vizualno sidro bolj spodbudno ali prijetno.
Na primer, zvočna pokrajina okoli vas ali nekaj ambientalne glasbe je lahko prijetna in ozemljitvena, pravi Star. Lahko pa izkopljete prostornost meditacije z odprtimi očmi: nežno se osredotočite na eno točko ali zajemite celotno vidno polje, celo dovolite, da vaše zavedanje prodre v vaš periferni vid. (Lahko postane nekoliko trippy!) Poglejte, zaradi katerih sider se meditacija počuti bolj prevzeto, prijetno ali enostavno. Če lahko naredimo prakso bolj privlačno, lahko bolje zadrži našo pozornost, pojasnjuje Star.
5. Bodite radovedni glede svojih telesnih občutkov.
Veliko lažje je sprostiti um, ko sproščeno telo pravi Zvezda. Toda včasih, ko ljudje z ADHD poskušajo meditirati (ali se samo sprostiti), opazijo neprijeten fizični nemir. Ker se vaš um zgleduje po telesu, to povzroča tudi duševno vznemirjenost. Zato lahko ljudje z ADHD pogosto čutijoveč poudarilko meditirajo, pojasnjuje Star.
Če pa lahko svoje telo prijazno ozavestite, to spremeni igro. Vadite, da se odprete raziskovanju in se strinjate s kakršnim koli telesnim občutkom, kot da vas ovira pri meditaciji, pravi Star (mravljinčenje vam plapola v prsih). Zanimajte se, kakšen je v resnici občutek. Ali obstaja tekstura? Toplina? mravljinčenje? Ko se nehate opirati na občutke, lahko nelagodje postopoma izzveni, pravi Star – sprostite svoje telo in um. (Ko je občutek premočan, Star priporoča premik na bolj nevtralno mesto, kot so roke.)
6. Vključite gibanje.
Če mirovanje čutite popolnomaufdrug način dela s telesom je gibalna praksa. Zvezda je velika oboževalkajogain Qigong gibljiva meditacija iz tradicionalne kitajske medicine, ki vključuje pozorno dihanje in počasne nežne gibe. Obstaja tudi meditacija v hoji kot osnovačuječnosttehnika. Vaše sidro je običajno nekje v telesu, pravi Zvezda, na primer na podplatih ali srednji liniji vašega telesa.
Deng prav tako priporoča, da se meditacija pravilno umestipotelovaditi. Nekateri ljudje opazijo, da se naravno počutijo, kot da so bolj v svojih telesih – ali celo v skoraj meditativnem stanju – potem ko iz njih izvlečejo nekaj nemirne energije, pravi. Izkoristite nekaj minut meditacije za ohladitev.
7. Poiščite meditativne mikro zadetke.
Če strukturirano sedenje ni vaša stvar, jo objemiteneformalne prakse čuječnosti: Zaznavanje vaših stopal, ko stojite v vrsti, ali vroče vode na vaši koži pod tušem. Te majhne mikro zadetke lahko dobite ves dan, pravi Warren. Praktične dejavnosti, kot je kuhanje, pletenje ali vrtnarjenje, so lahko zelo meditativne, dodaja Deng. Ko bom pekla, bom padla in opazilaKakšno je testo v rokah?Tudi ti kratki okusi vam lahko pomagajo, da se znebite napetosti in zgradite mišico čuječnosti.
8. Izjemno uporabljajte vodene meditacije.
Ne samo, da so vodene seje uporabne za vse, ki se učijo meditacije WTF, ampak so lahko tudi posebej podporne ljudem z ADHD. Warren pravi, da je tako enostavno izgubiti zaplet in oditi. Meditiram že 25 let in sem presneta učiteljica meditacije in še vedno bom šla stran. Zato je lepo imeti prijazen glas, ki te hitro pripelje nazaj. In glede na vse ni težko najti učiteljev, s katerimi se počutišaplikacijetam zunaj.
9. Namesti se udobno.
Če sedite na tleh v polnem lotosu, je vaša marmelada. Toda če se prisilite v držo, ki obremenjuje vaše telo, lahko ustvarite ne tako sproščujočo izkušnjo, pojasnjuje Star: udobje je primarno. Poskusite z udobnim stolom ali mehko odejo ali pa se ulezite s pokrčenimi koleni. Medtem ko ste že pri tem, prižgite okusno svečo ali kadilo, da ustvarite razpoloženje. Vse, kar vam pomaga pri sprostitvi, je dobro, pravi Star.
Samo ne dobišprevečudobno. Želite najti okolje, v katerem se počutite dovolj stimulirani, da ne boste zaspali, vendar ne preveč stimulirani, pravi Deng. Za nekatere ljudi, ki so zunaj, je narava lahko mirna in živahna.
10. Zmešajte in sledite svoji radovednosti.
Ne silite se, da se držite ene stvari. Če imate impulz za raziskovanje in iskanje novih stvari na splošno, naj bo tako tudi v meditaciji, pravi Warren. Velikodušno eksperimentirajte s tehnikami in aplikacijami različnih učiteljskih tradicij. Raznolikost povečuje dejavnik novosti - kar se nekaterim možganom ADHD zdi motivirajoče - in vam pomaga ustvariti edinstveno prakso, ki vam resnično ustreza, pravi Deng.
Naj vas vodi radovednost, dodaja Warren. Če vas zanima budistična filozofija ali nevroznanost čuječnosti, pojdite ven. Preberite knjigo, udeležite se tečaja, pojdite na umik in se pridružite lokalni ali virtualni meditacijski skupnosti. (Dodatni nasvet: morda vam bo všeč vidik skupnosti.)
masovno cehovsko ime
11. Pokažite si veliko ljubezni.
Nevrodivergentni ljudje se pogosto soočajo s sramom in ostrim notranjim kritikom, zato naši strokovnjaki priporočajo tkanjesamosočutjev vašo prakso čuječnosti in vsakdanje življenje. Ko opazite, da se vam porajajo grde misli, si vzemite trenutek in se pomilujte: globoko vdihnite in položite roko na srce nekaj prijaznih besed, ki ste jih želeli slišati.
Lahko tudi raziskujetemetta ali meditacija ljubeče dobrotemočna budistična praksa, kjer pošljete ljubezen drugim ljudem, preden jo usmerite k sebi, pojasnjuje Star. Da bi sami sebi prinesli to sočutje in sprejemanje? To je velika zvezda pravi.
Sorodno:
- 7 enostavnih in nebanalnih načinov za začetek prakse hvaležnosti
- 33 koristnih virov za vsakogar z odraslim ADHD
- 7 preprostih vaj za čuječnost, ki jih zlahka prilagodite svojemu dnevu
Prejmite več odličnih nasvetov o duševnem zdravju SELF, dostavljenih neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno.
