11 ZELENJAVE Z VELIKO VLAKNINAMI, S KATERIMI BO KATERA KOLI PRILOGA ALI SOLATA ŠE BOLJ NASITNA

prehrana

Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodbo

Beljakovinemorda trenutno v središču pozornosti prehrane, vendar med vsem hrupom ne pozabite na en kritični ogljikov hidrat: vlaknine. Ima toliko pomembnih vlog za naše splošno zdravje in dobro počutjeAmber Young MS RDNustanovitelj ordinacije Redefined Nutrition s sedežem v Severni Karolini pove SELF. Za začetek vas ohranja sitost dlje neguje vašečrevesni mikrobiomin preprečujezaprtje– poleg tega lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in holesterola.

Vendar vlaknine v tipični zahodnjaški prehrani pogosto ostanejo ob strani. Večina odraslih v ZDA zaužije le približno polovico priporočenega dnevnega vnosa (RDA) – 38 gramov za moške, stare od 19 do 50 let, in 25 gramov za ženske iste starosti. Ne samo, da varčevanje s tem hranilom pomeni, da izgubljate izjemne prednosti vlaknin, ampak lahko s tem tudi povečate tveganje za vrsto zdravstvenih težav, vključno zdiabetes bolezni srcain nekatere vrste raka.

Dobra novica je, da je doseganje magične številke povsem znotraj vaših zmožnosti: morda bo potrebno le malo več namere in pozornosti, pravi Young. Poleg tega živil, bogatih z vlakninami, ni ravno malo. Zelenjava je med najboljšimi naravnimi viri zelo pomembnih ogljikovih hidratov (in nekateri celospakirajte pošteno malo beljakovintudi kot je SELF že poročal), tako da bi morali biti predali za svežo hrano v vašem hladilniku ali prehodi s pridelki v lokalnem supermarketu sposobni dostaviti. Če vas predvsem zanima uživanje zelenjave zaradi njenih vlaknin, boste morda želeli vedeti, katerespecifičnavrste bodo ponudile največ za vaš denar. Spodaj smo zbrali 11 zelenjave z največ vlakninami, da lahko povečate svoj vnos na najučinkovitejši možni način.

1. Fižol

10 g vlaknin na pol skodelice kuhanega mornarskega fižola; 8 g na pol skodelice kuhanega črnega fižola; 7 g na pol skodelice kuhanega belega lima fižola; in 6 g na pol skodelice kuhane čičerike

Kar zadeva vsebnost vlakenfižolvsako drugo zelenjavo pustite v prahuThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pove SELF. (Da, fižol in druge stročnice so tehnično razvrščene kot zelenjava za vedno!) Pravzaprav prinašajo tako ogromno vlaknin, da lahko celopovratni učinekče greste prezgodaj all-inpovzročajo težave z GIkot so bolečine v želodcu, napihnjenost in plini, ko vaš prebavni trakt deluje tako, da asimilira nenaden dotok po Nguyenu.

Kot lahko vidite zgoraj, se količina hranila med fižolom razlikuje, vendar samo skodelica najbolj dostopnih vrst lahko večini ljudi zagotovi skoraj 50 % skupnih dnevnih potreb po vlakninah samo v enem sedenju, pravi Young. Na koncu pa je razlika med sortami precej majhna, pravi Nguyen, zato bo katera koli vrsta dobra stava. Ne glede na vaš izbor ima eno glavno priporočilo, še posebej, če ne želite preživeti veliko časa v kuhinji: Vsekakor izberite tiste v pločevinkah, pravi. V nasprotnem primeru jih morate namakati dlje časa.

znamke avtomobilov s črko e

Nguyenov pristop k kuhanju fižola je prav tako preprost: temu pravi situacija z mešano juho ali uravnotežena kombinacija čebule, korenja, zelene in fižola v pločevinkah, ki jo lahko vedno shranite za pozneje. Tako ima Nguyen rezervni obrok, h kateremu se lahko obrne, ko ve, da je njen urnik videti naporen. Kar se tiče Younga?Pečena čičerikavse do konca – vsebujejo hrustljavo slano kombinacijo, po kateri pogosto posega med tistim opoldanskim padcem.

2. Leča

8 g vlaknin na pol skodelice kuhane leče

Medtem ko leča ne prinašaprecejtoliko vlaknin kot nekaj fižola, še vedno vsebujejo veliko. (Poleg tega so tudi solidnivir cinka). Premešajte jih s testeninami, dodajte jih k mesu, da bo vaša mleto govedina ali juha bolj raztegnjena, zamenjajte jih v kateri koli recept, ki zahteva fižol, ali pa jih zmešajte v smoothie za dodatno gostoto. Ni prodano? Odjavite seta seznam 43 idej za recepte, osredotočene na lečoza še kakšen obrok inspo. Ali poskusite enega odteh osem obrokov na osnovi lečeda dodate več beljakovin in vlaknin zajtrkom, kosilom, večerjam in prigrizkom. Včasih, ko razmišljamo o vsebnosti vlaknin, se res osredotočamo na obroke, vendarprigrizki so lahko dobra priložnostprinesti malo več, pravi Young. V primeru leče je lahko videti, kot da bi jo spekli v hrustljavo poslastico (à la chickpeas) ali zmešali v pomak, ki je popoln za krekerje in čips.

3. Artičoke

7 g vlaknin na eno srednje surovo artičoko ali 10 g na eno skodelico kuhane

Podobno kot fižol in leča artičoke morda ne boste imeli za pravo zelenjavo, a – presenečenje – dejansko štejejo! (Vsaj glede na USDA in ne bomo dvomili o njihovem strokovnem znanju.) Še več, artičoke so bolj vsestranske, kot si mislite: z njimi lahko postanemo ustvarjalni, pravi Young. Uporabite jih kot stran (recimov solatah pomake piščančjih zvitkov in parjenih cmokov) ali jih vključite v svojo glavno hrano (na primer v enolončnicah, fižolovih burgerjih ali quesadillah). Kakor koli že, to bo povečalo vašo vsebnost vlaknin za kup.

4. Zeleni grah

9 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Grah morda bolj povezujete z listnato zelenjavo kot s stročnicami (morda zaradi svoje barve?), vendar je dejansko v isti kategoriji zelenjave kot fižol in leča – in glede na Young pravi, da ima vsebnost vlaknin, ki ustreza. Za bolj bogato z vlakninami poskusite klasični recept za udobno hranojih vključi v mac and cheese. Če mi primanjkuje energije in hrepenim po nečem tolažilnem, a kljub temu želim zagotoviti, da so moje potrebe po vlakninah izpolnjene, bom samo dodal, kar lahko, macu in siru v škatli, pravi Young.

Če ne želite zelenega graha, so tudi druge vrste graha bogate z vlakninami. Deleni grah vsebuje približno osem gramov vlaknin na pol skodelice kuhanega, medtem ko golobji grah, črnooki grah in kravji grah vsebujejo približno šest gramov vlaknin za isto količino.

5. Buča

7 g vlaknin na eno skodelico v pločevinki

Medtem ko ste morda bolj navajeni videti veliko oranžno bučo na sprednji stopnici v času noči čarovnic kot na krožniku za večerjo, je to veliko več kot grozljivo sezonsko okrasje dvorišča – po Nguyenu je pravzaprav vir trdnih vlaken. Če niste seznanjeni s kuhanjem z bučo, ima Nguyen nekaj predlogov. Poskusite ga speči v pečici polnjenega z nadevom, kot je riž ali meso, ali začinjenega samostojno. Ena pečena buča zdrži precej dolgo, pravi Nguyen. Kupite lahko tudi pločevinko pireja, da si prihranite nekaj časa za pripravo. toše posebej dobro se obnese v pekovskih izdelkihkot so kolački, mafini, sladki kruhki, piškoti, piškoti in grižljaji iz torte s sirom, vendar ga je mogoče prilagoditi tudi slanim jedem, kot so čili, kari, testenine, lazanja, mac in sirove mesne kroglice, empanade in še veliko več.

Lahko celo zamenjate bučo s fižolom, da pripravite Nguyenovo značilno juho iz mešane kaše – spet je to zamrzovalnik prijazen recept, ki vsebuje osnovne aromatične sestavine in sezonsko zelenjavo. Imeti pripravljeno preprosto in trpežno posodo je odličen način, da se prepričam, da če so dnevi, ko je težko dobiti vlaknine, jih imam v rotaciji, pravi.

6. Brstični ohrovt

6 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Brstični ohrovt in druge križnice, kot socvetačaso slavni in grenki, še posebej surovi, zato Nguyen priporoča, da poiščete recepte in metode kuhanja, ki jih naredijo nekoliko bolj znosne in okusnejše – na primer praženje. Lahko pustiš, da sedi v pečici, medtem ko greš delat druge stvari, ki jih pravi. Prepričajte se le, da imate dobro mešanico začimb. (Omake in prelivi, kot sta balzamični kis ali javorjev sirup, lahko prav tako pomagajo izboljšati okus, saj nekateriteh 32 receptovpokazati.)

ženska imena s ca

Da bi povečali svojo privlačnost, je zelenjava iz križnic, kot je brstični ohrovt, navadno dobro zdržala v zamrzovalniku, ko je sveža, zato je zelo primerna za dolgotrajno shranjevanje v hladilnici, pravi Nguyen. Za razliko odnekatere druge vrste pridelkovkot je SELF že poročal, nimajo preveč mopey okusa, ko jih odmrznete, pojasnjuje. (Za to se lahko zahvalite njihovi nizki vsebnosti vode!)

7. Brokoli

5 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Kot brstični ohrovtbrokoliSpada v družino križnic, zato je način kuhanja podobenpraženjelahko pomaga zmehčati te peclje in jih na splošno narediti bolj okusne. Podobno kot grah lahko brokoli vključite tudi v mac and cheese, da postane malo bolj okusen – jed, ki so jo Young in njeni sošolci na višji šoli poimenovali mac and trees. Na splošno je lahko dodajanje nekaterih zamrznjenih stvari, ko se vaše testenine kuhajo, odličen način, da vnesete nekaj dodatne hranilne vrednosti, pravi.

8. Drugo

5 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Kuhan ohrovtje lahko čudovita možnost, kot pravi vir vlaken Young. Ne glede na to, ali kuhate sotiranje ali se zanašate na popolnoma drugačno metodo kuhanja, bo ta postopek strnil vsebnost vlaken in močno zmanjšal količino, ki jo morate pojesti, da bi zaužili solidno količino. Seveda tilahkodobite tudi vlaknine iz surovega, če vam je všečsolateozsmutijivendar vedite, da bo izkupiček veliko manjši: ena skodelica surovega ohrovta vsebuje manj kot en gram vlaknin – komaj impresivna številka v primerjavi s prejšnjimi vnosi na tem seznamu.

9. Zelenjava

5 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Enako velja za surovo zelenjavo, vendar je tudi kuhana vir trdnih vlaknin. Sesekljani ovratniki so še posebej primerni za juhe in enolončniceUniverza Purdue. Po južnjaški tradiciji jih poskusite prepražiti s slanino, narezanim na kocke, česnom in soljo.

10. Krompir

5 g vlaken s kožo (v mikrovalovni pečici); 3 g brez kože (v mikrovalovni pečici)

Veliko vlaknin v krompirju (približno polovica) je po Nguyenu v lupini, tako da, če ga lupite, posnamete veliko tega hranila skupaj s to trdo zunanjo plastjo. Če lahko prenašate teksturo, obdržite lupino za dodatno povečanje vlaknin ali jo shranite za pozneje, da jo spremenite v samostojno jed (recimo praženi krompirjevi olupki ali naložene krompirjeve lupine).

Če ne? Ne izgubite spanca zaradi tega. Čeprav je lupina morda glavni vir vlaken, jih še vedno dobite v sami zelenjavi, pravi Nguyen, tako da ni tako, kot da bi v celoti izničili prednosti. Ne glede na to, ali govorimo o olupljenem ali neolupljenem, Nguyen svoj krompir rada kuha v mikrovalovni pečici v ščepcu, namesto da bi ga skuhala ali pekla, da prihrani čas.

In če imate raje sladek krompir kot navaden?sladkokrompir je tudi odličen vir vlaknin z več kot šestimi grami na eno skodelico kuhanega. Verjetno jih najbolj poznate kot prilogo k večerji ali solatni mešanici, a če želite razširiti svoja obzorja, so tukaj51 obsežnih idej za recepte, ki vas bodo zagotovo zaposlili za dolgo časa.

11. Špinača

4 g vlaknin na eno skodelico kuhanega

Surova špinača ima enako težavo z vlakninami kot ohrovt: potrebovali bi hudičevo veliko volumna, da bi dosegli znatno količino. K sreči je tudi rešitev enaka: kuhanje. Pomislite: če ste kdaj skuhali celo vrečko špinače, ste verjetno videli, da je ovenela v morda pol skodelice do skodelice, pravi Young. Za razliko od ohrovta, ki je nagnjen k grenkobi, ima špinača blag okus, zaradi katerega se zlahka kombinira z drugimi sestavinami. Lahkoprilagoditivse od pic in testenin do solat in smutijev (in vseh drugih možnosti vmes).

Kaj pa, če nič od tega ni moja marmelada?

Brez skrbi. Kot smo rekli, je veliko zelenjave bogato z vlakninami, zato je teh 11 vrst še posebej bogatih s temi ključnimi ogljikovimi hidrati, vendar niso vaša edina možnost! Izberite zelenjavo, ki vam je všeč, da bi jedli veliko, svetuje Nguyen. Torej, če se nič od tega ne zgodi za oceno? Ne čutite potrebe, da bi jih prisilili. Konec koncev je iskanje načinov, kako narediti uživanje zelenjave prijetno, tisto, zaradi česar se bomo vračali (in zagotovili ustrezen dodatek vlaknin), pravi Young.

In če imate težave z dodajanjem zelenjavekaterikoliprijazen na krožniku? Tudi vi niste brez sreče: pokukajte nata seznamza nekaj nasvetov, ki ne temeljijo na zelenjavi, za povečanje vnosa vlaknin. (In potem vam lahko predlagamo, da si ogledate te izjemne posnetke, da jih najdetenačini uživanja zelenjaveti pravzapravmajkot!)

Sorodno: