Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodbozcene jajc so trenutno v nebo visoke– in predvideva se, da se bo še povečal – vaš stari zanesljiv zajtrk morda ne bo več finančno izvedljiv vsako jutro. Razen seveda, če obstaja način, kako raztegniti jajca, tako da lahko še vedno uživate v receptih, ki jih imate radi, a jih morda med postopkom preprosto ne porabite toliko.
Na srečo lahko jajcem dodate veliko stvari, da bodo bolj nasitnabrezzlomiti banko. Upoštevati morate dve stvari?Beljakovineinvlaknineoba sta ključna za povečanje zadovoljstva in odganjanje napadov lakote pred kosilom. Jajca že vsebujejo solidno količino prvega (približno šest gramov na kos), a tudi če pojeste dve za zajtrk, še vedno ne boste dosegli.pogosto priporočenih 20 gramov pri jutranjem obroku– tako lahko vse, kar lahko dodate na sprednji strani beljakovin, pomaga zagotoviti trajno energijo, ki jo potrebujete, da izkoristite dan. Kar zadeva vlaknine, jajcem precej primanjkuje tega hranila, zato bodo vaši jajčni dodatki tam še posebej pomembni.
Uporaba dodatnih sestavin ne samo da doda več volumna in hranilne vrednosti, ampak tuditudinam lahko omogoči, da morda potrebujemo le eno do dve jajci, da se počutimo siti in zadovoljniAmber Young MS RDNustanovitelj prakse Redefined Nutrition v Severni Karolini pove SELF. Tako lahko še vedno uživate v vseh dobrih stvareh, ki jih ponujajo jajca – poleg beljakovin vsebujejo tudi pomembna mikrohranila, kot je vitamin A, vitamin B12vitamin D vitamin Efolatov in holina – ne da bi posrkali dobršen del vašega proračuna za živila. Spodaj smo sestavili seznam sestavin, ki jih lahko dodate jajcem, da boste zadovoljni. Nekateri, kot so pravi, vas bodo dlje časa siti z zagotavljanjem velikega odmerka beljakovin, medtem ko so drugi polni vlaknin. Kakor koli že, vsi vam bodo pomagali, da bo vaš zajtrk z jajci veliko bolj robusten – in razbremenili vašo denarnico.
Nekateri kuharji se posmehujejo zamisli o dodajanju mleka navadnim starim jajcem in trdijo, da postanejo gumijasta in brez okusa, mi pa smo oboževalcidodajanje tega v našo mešanico— in tako jeJanice Dada MPH RDNcertificiran intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kaliforniji. Preizkusila sem oba načina in ugotovila sem, da [ponuja] malo več puha, pravi SELF. Hej, deluje za fritaje, quicheje in druge modne jajčne jedi, zakaj ne bi bila tvoja jutranja mešanica? In za ta nasvet tudi ni treba razbijati merilnih skodelic; samo dodajte kanček (tudi nekaj žlic), pravi Dada. Četrtina skodelice ali štiri jušne žlice vam bodo na primer dale dodatna dva grama beljakovin za zajtrk. Za nekaj, kar ima malo bolj bogat okus v težki smetani. Kakor koli že, boste dobili tudi zadetekmineral kalcij za izgradnjo kosti.
2. Grški jogurtZa mlečni izdelek, ki je gostejši od mleka, poskusite stepati eno ali dve žlicinavadnega grškega jogurtav vašo jajčno mešanico. (Nočete, da bi aroma vanilije ali dodano sadje popačila okus.) Prispevek beljakovin grški jogurt doda jedi toliko v smislu okusa in teksture in jo lahko na splošno naredi bolj prijetno, pravi Young. Poskusite dvema jajcema dodati četrtino skodelice polnomastnega mleka – to bo dodalo pet gramov beljakovin.
Tudi če ne bi segli v skledoskutoposlušajte nas o dodajanju v svojo omleto. Ne bi ga odpisal za mešanje v jajca, ker vam ne bo dalo enakega okusa ali teksture, kot pravi Dada. Da bi izkoreninili katerega koli od teh zgovornih koščkov, poskusite najprej zmešati jajca in skuto. Če oboje temeljito premešate, bo končni izdelek bolj gladek in puhast, pravi Young. Pravzaprav ga primerja s slavnimi Starbucksovimi jajčnimi grižljaji sous vide, ki so priljubljena možnost beljakovin na poti. Četrtina skodelice različice z 2% maščobe vsebuje približno šest gramov beljakovin.
ime skupine prijateljev za WhatsApp4. Redni sir
Sir je bogat z beljakovinamikot je SELF že poročal, zato rezino ali ploščo potisnite v ponev skupaj z jajci za takojšnjo okrepitev (da ne omenjam topljenega rosnatega zaključka, dodaja Young). Še več, to je tudi hiter in enostaven način za prilagajanje okusa: izbirate lahko med ogromno izbiro profilov okusov, da izberete tistega, ki vam je najbolj všeč – od blagega (kot je provolone) do ostrega (kot je cheddar) do pikantnega (kot je poper). jack). Navsezadnje mislim, da ni nobenega napačnega sira za jajca, pravi Dada. Odvisno je le od okusa, ki ga želite. (Če je vredno, je oboževalka fete.)
Poleg okusa sira boste želeli upoštevati tudi obliko embalaže. Nastrgan sir je na primer pripravljen za uživanje (rezovanje ni potrebno), vendar ima premaz, ki lahko poškoduje celotno teksturo jedi. Namreč, morda se zdi, da se ne meša tako dobro, pravi Young. Na drugi strani spektra je treba blok sira narezati, vendar nima enake prevleke, kar pomeni, da bo zagotovil več tiste neustavljive ooj-gnjecavosti. Dodajte rezino cheddarja in za zajtrk boste dobili štiri dodatne grame beljakovin.
Uporaba pakiranega tekočega jajčnega beljaka za raztezanje jajc je odlična možnost, če pripravljamo osnovno mešanico ali celo omleto samo zato, da bi dobili malo več volumna, pravi Young – vendar se vam bo morda zdel rezultat manj kremast kot običajno. Da bi se izognili tej težavi, Young priporoča, da surova jajca in tekoče beljake predhodno stepete skupaj. Na ta način pravi, da bo mešanica veliko bolj kohezivna in te razlike v teksturi ne bodo tako opazne. Jajcem dodajte četrtino skodelice beljakov in dobili boste skoraj sedem gramov beljakovin več. Poleg tega lahko vedno dodate rezino sira, da nadomestite zmanjšano gostoto (glejte zgoraj).
6. TofuDa, rekli smotofu. Konkretno Dada priporočasvilnattofu najmehkejša vrsta. S svojo zmožnostjo, da se skoraj brezhibno zlije z drugimi sestavinami, je te rastlinske beljakovine mogoče vmešati v cel kup stvari: pomake, omake, prelive, juhe, pene, smutije, kreme in jajca. Stepite ga v skledi, preden ga dodate jajcem, da zagotovite izjemno gladko mešanico, pravi Dada. Tako kot mlečni izdelki ugotavlja, da je tofu odličen vir kalcija skupaj z drugimi minerali, kot ježelezo magnezijin fosforja. Če ga dodate četrt skodelice, boste beljakovine povečali za pet gramov.
Če želite poskusiti to zamenjavo, vendar nimate pri roki svilenega tofuja, lahko po Dadi delujejo tudi čvrste ali zelo čvrste stvari (čeprav se seveda ne bodo gladko mešale). Namesto tega bi imeli samo kocke tofuja v jajčni mešanici, pravi - skoraj kot mešanice za omleto.
Lahko narediš klobaso katere koli sorte, pravi Dada. Puranji piščančji svinjin na rastlinski osnovi – karkoli plava na vašem čolnu. Nasekljajte ga in dodajte jajcem, ko se kuhajo v ponvi (ali jih zložite v končano omleto). Dve povezavi goveje klobase za zajtrk lahko dodata pet gramov beljakovin na vaš krožnik.
8. Špinača zelena paprika šparglji ali skoraj katera koli druga zelenjavaDada pravi, da so jajca tako dobro sredstvo za pridobivanje zelenjave za ljudi, ki jih sami ne zanimajo.Špinačaje morda prvi primer, ki mi pride na misel, vendar lahko zamenjate skoraj katero koli drugo vrsto za primerljivo povečanje vlaknin –drugo avokado špargljičebula zeleni grah paprikasrčki artičokeinsladki krompirče omenimo nekaj poudarkov. Špinača se toliko skuha, da bi resnično lahko uporabili celo skodelico v jajčni jedi za eno osebo, pravi Dada. (Naredite to in pridobili boste dodatne štiri grame vlaknin in pet gramov beljakovin). Medtem avokado pogosto slavijo zaradi svojegaenkrat nenasičene maščobevendar mislim, da je takšen vir vlaken, da ga pogosto spregledamo. (Da ne omenjam, da en srednje velik avokado poleg devetih gramov vlaknin vsebuje še približno tri grame beljakovin.) Namesto da bi koščke avokada vmešala neposredno v svoja jajca, jih Dada običajno uporabi kot preliv, lahko pa tudi pretlačite avokadova kuhana jajca in skuto skupaj zamešanica toastov z visoko vsebnostjo beljakovin avokada.
Še več, ta vdor ima sekundarno prednost: porabite ostanke zelenjave, ki morda visijo v vašem hladilniku, namesto da bi jih pustili, da gredo v nič. Per Young poskusite izbrati tiste z relativno nizko vsebnostjo vode. V nasprotnem primeru lahko del te vlage izteče in lahko povzroči, da se jajca ne strdijo pravilno, pravi Young. Brez ostankov? Ni problema, zamrznjene stvari bodo dobro delovale. Osebno rad uporabljamzamrznjena zelenjavadoda Young. Na voljo so vse leto in obstajajo mešanice, ki nam omogočajo, da postanemo res ustvarjalni z veliko manj dela. Poskusite predhodno iztisniti čim več tekočine, da preprečite težave z nastavitvijo.
Ko se kuhan riž ohladi, se škrob v njem začne retrogradno spreminjati, kar pomeni, da ga telo v bistvu veliko težje razgradi, pravi Young. V primerjavi z običajnim škrobom se retrogradni škrob prebavi počasneje in povzroči nižji odziv na krvni sladkor, zato je vključevanje ostankov riža v vaše obroke res dober trik, da samo povečate polnost vlaken in zadovoljstvo, pravi. Poleg tega malo vlaknin bo prispeval tudi rižogljikovih hidratovin folata ter pomagajo povečati celotno prostornino jedi.
Poskusite pripraviti Youngov priporočeni recept za ocvrt riž za zajtrk – jajca in riž ter zamrznjen grah in korenje. Ena skodelica ostankov riža vam bo dala približno en gram vlaknin in še dva ali več gramov iz četrtine skodelice graha. Z dodajanjem lahko celo dobite nekaj dodatnih jutranjih beljakovinpiščančja klobasapuranja klobasa ali slanina (glej zgoraj), pravi Young.
10. FižolOd vseh vnosov na tem seznamu je fižol edinstven v tem, da ima dvojno vlogo kot posebej trden vir beljakovininvlaknine. Skupaj to dvoje pomeni precej pomembno kombinacijo, ki poganja lakoto, pravi Young. Na primer pol skodelicečrni fižolboste dobili približno sedem gramov obeh.
Svojo mešanico črnega fižola in jajc lahko naredite še korak dlje, tako da jo spremenite v teksaško-mehiško mešanico. Poskusite dodati nekaj salsa sira in avokada za nekaj pikantnega latinskega pridiha, pravi Dada. (Mlad dodaja tudi pražene paprike in čebulo.) Nato pojejte mešanico samo ali jo zavijte v koruzno tortiljo, da naredite burrito. Tako kot sama jajca je fižol neverjetno vsestranski – in tudi izjemno poceni glede na hranilno vrednost, ki jo ponuja, pravi Dada.
Sorodno:
- 9 najboljših jajčnih nadomestkov za pripravo omako za zajtrk in več
- 15 živil za zajtrk, ki vsebujejo več beljakovin kot jajce
- Ali je zdaj varno jesti tekoča jajca ali tvegate ptičjo gripo?
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik.
