10 tekaških mitov, ki si jih vrhunski trenerji resnično želijo, da bi nehali verjeti

V svojih 20 letih teka in skoraj toliko letih pisanja o tem sem naletel na kup napačnih predstav o tem športu. Ti miti niso le nadležni – mojikolenaso popolnoma v redu, hvala lepa – lahko resno ovirajo napredek ali celo preprečijo, da bi ljudje sploh poskusili teči.

O teku je toliko resnic, ki so vse prej kot. In prepoznavanje, kateri pregovori so nič drugega kot pograd, je prvi korak pri zagotavljanju, da vas ne prevzamejo. Zato vam poenostavljam: pod 10 tekaškimi miti, ki jih najboljši trenerji vidijo, da novi tekači zmotno sprejemajo – in dejstva, ki bi namesto tega lahko odprla vrata zdravemu dolgoročnemu odnosu s športom.

1. Tek vam bo uničil kolena.

Če obstaja en mit, ki preprosto ne bo umrl, je to ta. Večina tekačev je slišala, da se neizogibno pripravljajo na prihodnjo zamenjavo kolena – ali leta kolebanja in opravljajo samo vsakodnevne dejavnosti – s ponavljajočim udarjanjem po pločniku.

Toda resnica je, da človeška telesa niso stroji z deli, ki se med uporabo preprosto obrabijo. Namesto tega so dinamični sistemi, ki se na ustrezne ravni stresa odzovejo tako, daprilagajanje certificirana trenerka teka Neely Spence GraceylastnikZagotovite si tekaško usposabljanjev Boulderju in moj soavtor pri knjigi Prelomni ženski tek: sanjaj veliko in treniraj pametno pove SELF.

Raziskave to potrjujejo – in to s presenetljivim zasukom.Študije predlagatiljudje, ki redno tečejo, dejansko imajonižjedolgoročno tveganje za osteoartritis in podobna stanja. To je lahko zato, ker tek krepi mišice, ki obdajajo kolena, in spodbuja pozitivne spremembe v hrustancu, ki ščiti in blaži sklep.

Da, nekateri tekači imajo kratkotrajne težave s koleni, vključno s patelofemoralnim sindromom ali tekaškim kolenom, drugi pa imajo posebne bolezni sklepov, zaradi katerih je tek večji izziv, če ne nemogoč. Toda za večino ljudi pameten program usposabljanja, ki se sčasoma gradivključuje trening močiin omogoča dovolj počitka, bo imelo za posledico boljše zdravje sklepov in ne slabšeTia Pettygruecertificirantekaški trenerv Tampi Florida pove SELF.

2. Tek mora bitihitro-in potem še hitreje.

Ljudje, ki so novi v tem športu – ali že nekaj časa niso tekli – pogosto začnejo tako, da vsak tek postane skoraj popoln napor, pravi Gracey. Potem mislijo, da se morajo izboljšati vsakič, ko gredo venTammy Whytes certifikatom RRCAtekaški trenerv Chicagu pove SELF.

Ta pristop predstavlja dvojni udarec: zaradi njega je vsak tek veliko veliko težji, kot bi moral biti. In če vas nenehno boli ali se bojite naslednjega izleta, je veliko težje vzpostaviti doslednost, ki je edina stvar, zaradi katere se bo tek počutil lažje. Takrat se ljudje poškodujejo; izgorejo, pravi Gracey. Rečejo si: »Oh, tek je zanič. Sovražim tek.« Ampak to je zato, ker prehitro napredujejo.

Precej boljša strategija, ki jo trenerji pravijo, je, da se počasi umirjate in ustvarite trajnostno navado. Začnite s hojo in nato dodajte intervale teka. (Točno to počnemoSELF-ov program Nauči se ljubiti tek!) Raven napora naj bo sprva čim lažja – ne več kot 3 ali 4 na lestvici od 1 do 10, kot priporoča Pettygrue.

Pravzaprav bi moralo biti, tudi ko ste izkušeni, večina prevoženih kilometrov prav tam na lestvici, pravi Whyte. (To je tisto, kar pogosto slišite, da se imenujejo preprosti kilometri.) Bolj sproščeni napori gradijo vašo kardiovaskularno osnovo. Vaše srce postane močnejše, tako da lahko črpa več krvi skozi vaše trdo delo telo. Poženejo se nove kapilare, ki prenašajo to kri v vaše mišice, v katerih rastejo tudi drobne energetske tovarne, imenovane mitohondriji, ki poganjajo vaša prizadevanja.

Ko nekaj mesecev redno tečete, lahko dodate intervalne vadbe ali tempo teke, ki vključujejo hitrejši tek, da še izboljšate svojo telesno pripravljenost in povečate hitrost. Toda malo gre daleč - Whyte svojim naprednim tekačem dodeli le eno do dve takšni seji na teden.

3. Teči bi morali vsak dan.

Vse te spremembe v vašem srčno-žilnem sistemu se pojavijo kot odgovor na izzive, ki jih tek postavlja na vaše telo. Vsak tek spodbuja tudi spremembe, zaradi katerih so vaše kite, mišice in kosti močnejše in bolj odporne, tako da lahko naslednjič tečete še dlje.

Uporaba obremenitev pri treningu v pravem odmerku zahteva doslednost, vendar se vse te koristne prilagoditve dejansko zgodijo med odmori med teki. Ko prvič začenjate, je dobro, da si med vsakim tekom vzamete vsaj cel dan počitka. (Poskusite ga ne raztegniti na več kot tri dni zapored brez teka, čeprav Gracey priporoča.)

Ko boste napredovali pri treningu, boste morda tekli pogosteje, vendar je iskanje ravnovesja med trdim delom in obsežnim okrevanjem še vedno pomembno. Približno 90 % tekačev, ki jih trenira Gracey, vključno s tistimi, ki tečejo na hitrih maratonih, si vzame vsaj en dan počitka na teden, pravi.

ime projekta

4. Če se ustavite, da hodite, niste tekač.

Kot smo že omenili, vas program Learn to Love Running podjetja SELF gradi od hoje do teka/hoje do neprekinjenega teka. Toda še preden dosežete končni cilj – teči 30 minut neprekinjeno – ste nedvomno tekač, pravi Pettygrue.

Pravzaprav ona – in mnogi drugi izkušeni tekači – še naprej uporabljajo odmore za hojo, ko povečujejo svoje razdalje. Ideja je, da med tekom strateško razporedite intervale z nižjo intenzivnostjo, da ohranite svoj um angažiran in preprečite utrujenost. Mnogi ljudje, vključno s Pettygrue in nekaterimi njenimi športniki, ugotovijo, da dejansko tečejohitrejeta način.

Pettygrue sledi metodi Galloway, ki jo je razvilOlimpijec Jeff Gallowayki predlaga, da določite trajanje odmorov za tek in hojo glede na tempo. Na primer, Pettygruejev tempo je običajno približno 8- ali 9-minutni milj in običajno teče 2 minuti, nato pa hodi 30 sekund. (Če je vaš tempo nekoliko počasnejši – recimo približno 11 minut – lahko tečete 60 sekund in hodite 30 ali tečete 40 sekund in hodite 20.)

Toda ne glede na to, ali uporabljate formulo ali preprosto naredite nekaj počasnejših korakov, ko ste zaplinjeni, ne dovolite, da bi vas kdo prepričal, da vas hoja oslabi. Sami izberete, kako želite to narediti, pravi Pettygrue. Tek-hoja vas ne naredi nič manj tekača.

5. Tekači nikoli ne izgubijo motivacije.

S pomikanjem po družbenih medijih lahko verjamete, da se tekači vedno počutijo navdušeni, da gredo tja in trenirajo. vsak Samski. Dan. Ljudje mislijo, da je nekaj narobe z njimi, če niso vedno motivirani, pravi Whyte.

Resničnost je taka, da se tudi najbolj predani športniki včasih težko znajdejo. Ko se to zgodi, se zanašajo na svojo globljo predanost svojemu cilju, pa naj bo to doseganje določenega časa na dirki ali preprosto izboljšanje njihovega zdravja in dobrega počutja.

Redni tekači se prav tako naučijo graditi sisteme za podporo doslednosti, pravi Whyte – na primer najti partnerja za trening ali skupino – in se nagraditi, če se pokažejo, tudi ko se jim to ne zdi všeč (recimo z novo opremo ali dnevom samooskrbe).

Dobra novica je, da več časa kot boste posvetili ustvarjanju navade, lažje boste premagali oseke in oseke.Motivacijapride, ko vidiš napredek, pravi Whyte. Včasih moraš stvar dejansko narediti, da te potem motivirajo za to, ker vidiš, da napreduješ.

6. Tek je solo šport.

O teh tekaških skupinah – gotovo se lahko počutijo zastrašujoče za novince. Toda v teh dneh jih je več kot kdaj koli prej, ki skrbijo za vse različne ravni tekačev, pravi Whyte. Poiščite in povprašajte naokoli in verjetno boste našli enega ali več, ki se ujemajo z vašimi cilji in osebnostjo.

Ko to storite, boste morda našli več kot samo motivacijo. Da, tek je tehnično individualen podvig, toda če ga izvajate skupaj z drugimi, lahko spletete močne povezave, ki presegajo šport. Morda boste našli ekipo ljudi, ki navija za vas, pa tudi povsem novo skupino prijateljev. Moj mož vedno pravi, da je tek na dirkah naše družabno življenje, pravi Pettygrue.

7. Za tek morate imeti telo tekača.

Prosite večino ljudi, naj si predstavljajo tekača, in verjetno bodo pomislili na nekoga z vitkimi mišicami. Vsekakor obstaja stereotip, pravi Pettygrue. Toda tekači so vseh oblik in velikosti.

Kaj več telesa se spreminjajo skozi čas. Čeprav je bila na njeni tekaški poti več različnih velikosti, ji to ni preprečilo, da bi uživala v športu ali dosegala cilje, kot je dovolj hiter tek, da bi se kvalificirala za bostonski maraton.

Vsakemu, ki dvomi o svojem telesu, predlaga, da gre gledat ciljno črto maratona. Videli boste vse vrste ljudi in tako navdihujoče je videti, da vam ni treba videti na določen način. Ni vam treba tehtati ničesar, kar reče. Vse je v tem, da postavite eno nogo naprej.

8. Da bi bil pravi tekač, moraš tekmovati na dolge razdalje.

Toda samo zato, ker lahko vsa ta različna telesa tečejo maratone – in zdi se, da vplivneži objavljajo maratone približno vsak drugi konec tedna –, še ne pomeni, da morate storiti enako, če ne želite, da Gracey poudarja. Ko sem prvič začela, sem se osredotočila na miljo in to je bil moj glavni cilj, pravi.

Številni tekači menijo, da dirkanje na 5K – to je 3,1 milje – ponuja popolno ravnotežje med dostopnim izzivom, pravi. In če sem popolnoma iskren, nekdajsi moraš sploh pripeti oprsnico, da se imaš za tekača. Medtem ko vas lahko dirke motivirajo za dosledno vadbo, ponujajo zabavno priložnost za povezovanje s tekaško skupnostjo in ponujajo priložnost, da stopite izven svojega območja udobja, je prav tako povsem legitimno uživati ​​v teku zaradi samega sebe.

9. Nikoli ne bi mogel teči tako daleč.

Ko je Pettygrue na svojem prvem polmaratonu dosegla 10 milj, je pomislila. Če bi pretekla polni maraton ali 26,2 milje, ne bi bila niti polovice opravljena. Takrat je mislila, da nikakor ne bi mogla – ali želela – premagati daljše razdalje.

Zdaj, več kot 15 let kasneje, je končala 12 maratonov in več kot 170 polmaratonov. Prav tako je vodila več kot tisoč drugih tekačev pri njihovih ciljih in mentorirala drugim trenerjem prekGame Changersprogram. Njena izkušnja ponazarja enega največjih mitov o teku, ki ga pravi: Tega nikoli ne bi mogla!

Kot že omenjeno, vam ni treba preteči celotnega maratona ali celo dirkati, da bi bili tekač. Toda poznavanje resnice o daljših razdaljah – da jih lahko dosežete, če jih želite premagati in sledite trajnostnemu pristopu k povečanju svoje kilometrine sčasoma – lahko odpravi ovire za kateri koli cilj.

10. Zame je prepozno, da začnem.

Ni vam treba imeti atletske preteklosti, da bi se zdaj zasvojili s tekom. Gracey omenja športnika, ki ga trenira in ki je začel teči šele v poznih 30-ih, zdaj, v srednjih 40-ih, pa ima cilj teči hitreje kot 2 uri in 50 minut (to je tempo pod 6 minut 30 sekund na miljo – tako hitro!) na vseh tekmah v velikih mestih, ki sestavljajoAbbott World Marathon Majors.

Tudi športniki v srednjih ali starejših letih lahko postanejo tek reden del svojega življenja, pravi Whyte, ki trenira številne športnike v 50. in 60. letih. Morda bi bilo bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom, če imate zdravstvene težave, zlasti če prizadenejo vaše mišice, kosti ali sklepe – in izgradnja lahko traja dlje, kot bi, če bi bili recimo v svojih 20-ih.

Toda v večini primerov starost ni ovira za začetek uživanja duševnih in telesnih koristi, kot sta boljše razpoloženje in bolj zdravo srce ter morda celo odkrivanje skritega talenta. Gracey pravi, da te lahko srečaš v toliko različnih življenjskih obdobjih, za razliko od mnogih drugih športov.

Sorodno:

• Včasih sem sovražil tek. Evo, kako sem se naučil dejansko uživati
• 6 običajnih navad, ki vam podiatri pravijo, da uničujejo vaša stopala
• Kako je v resnici videti 'pravilna' tekaška forma?

Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik .