Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboOd vseh mnogih razlogov za redno uživanje pridelkov (za začetek okusite teksturo in barvo)vlaknineje zagotovo tam zgoraj - še posebej, če govorite posebej o sadju z veliko vlakninami. Verjetno gledate nekje med dva do pet gramov vlaknin na sadje v povprečjuVincci Tsui RDcertificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi pove SELF, vendar lahko nekatere vrste dejansko spakirajo veliko več, tudi če dosežejo dvomestno število.
To je ogromno, saj lahko izbira možnosti z veliko vlakninami pomaga povečati vaš skupni dnevni vnos – in večina Američanov ne doseže svojega cilja. Sčasoma se lahko to spremeni v velik problem, saj ima lahko pomanjkanje vlaknin resnične posledice za vaše počutje. Raziskave kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin poveča tveganje za celo vrsto resnih zdravstvenih težav, vključno zrak debelega črevesa(kar je med mladimi vse pogostejšepredvsem ženske)Janice Dada MPH RDNcertificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kaliforniji pove SELF. Vlakna lahko pomagajo tudi pri obvladovanjuzaprtjezmanjšatislab LDL holesterolinkrvni sladkorin vam med številnimi drugimi ugodnostmi pomaga ohranjati sitost po obroku ali prigrizku.
Glede tega, koliko bi morali vzeti? Potrebe po vlakninah se razlikujejo glede na naše starostne potrebe po kalorijah in zdravstveno stanje, vendar večina ljudi potrebuje med 25 in 38 gramov na dan, pravi Dada. Z mislijo na številne zdravstvene koristi vlaknin smo zaokrožili cel kup sadja z visoko vsebnostjo vlaknin, ki zagotavlja posebno impresivno količino teh koristnih ogljikovih hidratov na prebivalca (in s tem težko presežek za vaš denar). Kdo ve – morda boste celo ugotovili, da vas bodo nekatere od teh možnosti pripeljale na pol poti do dnevnega cilja z eno ali dvema porcijama.
ime opice
1. Jabolka
5 gramov vlaknin na vsak srednji kos sadja (s kožo)
Pravijo, da eno jabolko na dan odžene zdravnika stran in mislim, da je del razloga za to vsebnost vlaknin, pravi Tsui. To vključuje pektin atopenraznolikost – kar pomeni, da se raztopi v vodi – kar ima koristi zazdravje črevesjain lahko tudi pomaga znižati holesterol, dodaja. Ne glede na to, ali ste ljubitelj kislo zelene ali sladke rdeče, ne pozabite, da barvita zunanjost jabolk ni samo za razkazovanje: večina vlaknin je dejansko bližje lupini sadeža, zato boste želeli obdržati lupino, da povečate svoj vnos.
2. Kivi
5 gramov vlaknin na skodelico
Medtem ko vsak kivi vsebuje le malo več kot dva grama vlaknin, so tako majhni, da jih zlahka pojeste nekaj naenkrat in tako hitro povečate svoj vnos glede na Dada. Še več, prehranske koristi se tu ne končajo: oglašujejo ga kot najbolj hranilno bogato sadje od vseh večjihDržavna univerza Utahkivi pravzapravvsebujejo več vitamina C na porcijokot pomaranče in večkalijna porcijo kot banane. Končno vsebujejo encim, znan kot aktinidin, ki naj bi pomagal pri razgradnjibeljakovinein pomoč pri prebavi.
3. Hruške
6 gramov vlaknin na vsak srednje velik kos sadja
Urejanje na višji meji povprečnega razpona za sadje hruške morda ne bokotpolnjeni z vlakni kot nekateri drugi vnosi na tem seznamu, vendar še vedno zagotavljajo impresivno količino, pravi Tsui. Tako kot jabolka imajo tudi veliko pektina, tiste specifične topne vlaknine, ki smo jo omenili zgoraj –inprav tako jih je najbolje uživati s kožo za največje koristi vlaknin.
4. Kaki
6 gramov vlaknin na sadež
imena za izmišljena mesta
V ZDA gojijo dve glavni vrsti kakija: tujerodni azijski ali japonski kaki in avtohtoni ameriški ali navadni kaki. V primerjavi z azijsko sorto so njihovi ameriški primerki ponavadi manjši in bolj semenast, a če jih ujamete v pravem trenutku, ne boste razočarani nad sladkim okusom. Pogosto je dodan kakisolateza nekaj hrusta po Dada. Pravi, da ima nekakšen okus po buči.
5. Azijske hruške
7 gramov vlaknin na vsak srednje velik kos sadja
Ko smo že pri hruškahazijskihruške (pogosto imenovane jabolčne hruške zaradi njihove bolj hrustljave teksture in bolj okrogle oblike) imajo dejansko rahlo prednost v vlakninah pred svojimi evropskimi primerki (in preden vprašate, mislimo, da so enako okusne, čeprav je okus nekoliko bolj trpek). Še več, v ZDA jih ni tako težko dobiti, kot bi si mislili: PerOregon State University ExtensionV supermarketih so jeseni in pozimi pogosto zaloge azijskih hrušk, zato jih imejte v zadnjem žepu naslednjič, ko boste želeli spremeniti tempo od običajnih Boscs in Bartletts.
6. Buča
7 gramov vlaknin na skodelico (v pločevinkah)
Buče zasedajo tisti nenavadni vmesni prostor na področju pridelave: popularno veljajo bolj za zelenjavo, botanično pa so razvrščene kot sadje. Ne glede na njihovo upravičeno kategorijo so po Dadaju odličen vir vlaknin – poleg tega pa presenetljivo vsestranski. Poleg bučnega čilija (ene Dadinih najljubših jesenskih jedi) so tu še bučni mafini bučni ovseni kosmiči incel kup drugih receptov, osredotočenih na bučezaradi česar ga je presenetljivo enostavno redno jestibrezvsakič znova se zatekati k značilni piti. (Poskušali smobučne palačinkein lahko potrdim, da so bile naravnost okusne.) Poleg vsebnosti vlaknin buča prinaša tudi kup kalija in beta-karotena, spojine, ki je odgovorna za to svetlo oranžno barvo, ki jo vaše telo spremeni v vitamin A. Samo ena skodelica buče v pločevinkah zagotavlja več kot 250 % vašega RDA zanjo.
7. Robide
8 gramov vlaknin na skodelico
Jagode so ponavadi težke z vlakninami, vendar so nekatere – kot so robide – še bolj polne kot druge. Za primerjavo, borovnice imajo približno štiri grame vlaknin na skodelico, torej imajo približno polovico vlaknin in potemjagodecelo manj - približno tri grame na skodelico Dada pravi. Poleg tega velikost grižljaja robid pomeni, da so zelo primerne za prigrizke na poti, kar olajša požiranje tone naenkrat, kar Tsui – mama petletnika – ve iz prve roke.
8. Maline
8 gramov vlaknin na skodelico
Tu je še eno jagodičevje s posebno impresivno vsebnostjo vlaknin, ki je po raziskavi iz leta 2016 eden največjih virov polnovrednih prehranskih vlaknin.pregledobjavljeno v revijiNapredek v prehrani.Tako kot drugo jagodičevje so tudi maline – zlasti rdeče sorte – bogate z bistvenimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom C, vitaminom Kkalcij magnezijin kalij ter lahko igra vlogo pri zmanjševanju tveganja za vrsto kroničnih bolezni, vključno zdiabetesinAlzheimerjeva bolezen.Niste oboževalec? Brez skrbi. Namesto tega poskusite loganove jagode, fantovske jagode ali kosmulje, ki bodo vse zagotovile primerljivo količino vlaknin na skodelico (več ali manj gram ali dva).
9. Guava
9 gramov vlaknin na skodelico
Tega tropskega sadeža morda ne boste videli v trgovini z živili tako pogosto kot nekatere druge vnose na tem seznamu (v ZDA ga gojijo predvsem na območjih s toplim vremenom, kot sta Florida, Havaji in Portoriko, zato je dostop lahko odvisen od tega, kje se nekdo nahaja, pravi Dada), a če ste slučajno eden izmed srečnežev, vsekakor poskusite. Ne samo, da je guavi težko konkurirati glede vsebnosti vlaknin, ampak je tudi bogat vir drugih hranil, vključno z vitaminoma A in C (pravzaprav vsebuje več vitamina C kot pomaranča!); minerali kotželezokalcij in fosfor; in (če se uživa s semeni)omega-3 in omega-6 maščobe. Naj bo surovo ali kuhano; spremenite ga v marmelado ali sok; ali celo kuhajte liste v vodi za pripravo čaja.
10. Avokado
10 gramov vlaknin na skodelico (ali 14 gramov na sadje)
Ni veliko ljudi, ki si ga predstavljajo kot sadje, ampak kot avokadojeeden od njih - in ima presenetljivo veliko vlaknin, pravi Tsui. Impresivna vsebnost vlaknin poleg nevtralnega okusa in kremaste teksture avokada olajša pripravovključite v svoje dnevne obroke in prigrizke. Meso pretlačite douporabite kot namaz za toastga narežite kocke, dadodajte solatamozzajemite ga v svojo mešanico smutijevda dodate nekaj debeline celotni teksturi. Poleg vlaknin jih boste zaužili tudi v zajetnih količinahza srce zdrave maščobe— redka najdba v večini sadja. Če se zdi, da vaš vedno porjavi že na drobiž, ima Tsui priporočeno rešitev: kupite zamrznjeno različico, potem vam ni treba imeti grozljivega enosekundnega okna, da ga pojeste, preden se pokvari, pravi.
moško poljsko ime
Sorodno:
- Kaj se v resnici zgodi, če skupaj z zdravili jeste grenivko?
- Čakajte, ali bi moral ves ta čas prati svoje banane?!
- Ali so tiste vijugaste bele stvari v vaših jagodah dejansko črvi?
Zagotovite si več odlične pokritosti s hrano SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno.
