Shrani zgodboShranite to zgodboShrani zgodboShranite to zgodboZa mnoge ljudi so vaje za adduktorje zapostavljen del treninga moči. Za razliko od drugih igralcev spodnjega dela telesa, kot jezadnjične mišiceštirikolesniki in meča – notranja stran stegen veliko vadečih navadno ne zanima delno zato, ker jih običajno ne vidijo.Femi Betiku PT DPT CSCSfizioterapevt in inštruktor pilatesa v Westchesterju v New Yorku pove SELF.
In to je škoda: kajti ne glede na to, ali jih vidite ali ne, močna notranja stegna res veliko prispevajo k podpori in stabilizaciji vašega telesa, kar vam omogoča varno izvajanje številnih gibov v življenjskih športih.intelovadnica.
S tem v mislih smo izbrali fitnes profesionalce za nabor odličnih vaj za adduktorje, pri katerih se bo vaša notranja stegna tresla – mnoge od njih lahko enostavno izvajate doma samo s svojo telesno težo. Dobili smo tudi informacije o tem, kakšno vlogo ima ta mišična skupina v vašem telesu in kako pomembno je, da jo okrepitevaje za močin najboljše načine za vključitev vaj za adduktorje v vašo rutino. Tukaj je tisto, kar morate vedeti vi (in vaša zanemarjena notranja stegna).
Kaj tvoji adduktorji sploh počnejo?
Notranja stegna, uradno znana kot adduktorji, so skupina petih mišic, ki se nahajajo na notranji strani zgornjega dela noge med medenico in kolenom. Vsakič, ko nogo približate sredini telesa (kot če stopite skupaj), se vaši adduktorji sprožijo.
Njihova glavna naloga je stabilizacija vaše medenice po dr. Betiku. Prav tako pomagajo umiriti kolena, dodaja. Zaradi tega imajo pomembno vlogo pri vašem ravnotežju, ne glede na to, ali hoditetečeplezanje po stopnicah ali igranje športa. To še posebej velja, če se premikate po nestabilni površini, kot je pohodniška pot ali travnato polje, pravi dr. Betiku.
Adduktorji so ključni tudi za športnike, kot so igralci nogometa in košarke. Dr. Betiku pravi – res za vsakogar, od katerega šport zahteva izvajanje eksplozivnih gibov in hitro spreminjanje smeri, pojasnjuje dr.
Poleg tega vam notranja stegna pomagajo opravljati vsakodnevne naloge, kot je sedenje na stolu in izstopanje iz avtomobila, pravi dr. Betiku. Pomagajo pa tudi pri opravilih, kot je dvigovanje težke škatle ali pobiranje vaših otrokRachel Pieroni CPTGlavni trener zaČisti Barrev New Jerseyju pove SELF. To je zato, ker boste za pravilno in varno izvajanje teh dejanj želeli zavzeti široko držo, kar je eden od zanesljivih načinov za osvetlitev adduktorjev. (Več o tem čez trenutek.)
Zakaj so vaje za adduktorje tako pomembne?
Kot smo že omenili, imajo vaši adduktorji pomembno vlogo pri stabilizaciji vaše medenice. Torej, če vaša notranja stegna niso dovolj močna za to delo, potem druge mišice, kot so upogibalke kolkastegenske mišicein štirikolesniki na primer – bo vstopil in prevzel nekaj tega bremena, dr. Betiku. To lahko zelo obremeni te pomočnike in na koncu poveča vaše možnosti za poškodbe.
Šibki adduktorji lahko prav tako prispevajo k nestabilnosti kolka, kar bi lahko povzročilo udarce kolka in na koncu labralne raztrganine v kolčni votlini, pravi Pieroni. Nestabilnost kolka, ki jo povzročajo šibki adduktorji, lahko vpliva na vašo tekaško (in hojo) hojo, zaradi česar je manj optimalna in poveča možnosti za poškodbe, prav tako pa povzroča težave pri vključevanju zadnjic, pravi Pieroni.
Zato so vaje za notranjo stran stegna tako ključne: z rednim usmerjanjem na to mišično skupino lahko okrepite njeno moč in zmanjšate svoje možnosti za vse te težave. Izboljšali boste tudi svojo sposobnost, da med vsakodnevnim gibanjem in športom ostanete varno uravnoteženi.
Kateri je najboljši način za obremenitev notranjih stegen?
Dr. Betiku pravi, da je široka drža med počepom eden najboljših načinov za obremenitev notranjih stegen. To je zato, ker to odpira vaše boke in vaši adduktorji morajo brcniti, da bi ohranili kolena v skladu s prsti na nogah v tem položaju, pojasnjuje. (Sicer bi se vaša kolena sesedla navznoter.) Za dodatno aktivacijo notranjega dela stegna v tem širokem kotu drže so vaši prsti nekoliko navzven, pravi Pieroni. Ko so vaša stopala obrnjena naprej, je večji poudarek na vrhovih stegen in štirikolesnikih, pojasnjuje. Toda kdaj te noge kažejo? Pozdravljeni adduktorji!
Poleg tega je izvajanje gibov z eno nogo, ki izzivajo vaše težišče – na primer stanje na eni nogi na vrhu Bosu žoge ali na primer delanje počepov – še en način za delo te mišične skupine, pravi dr. Betiku. Delate jih lahko tudi z vajami, ki vključujejo dvigovanje nog iz središča telesa in nato nazaj proti njemu (kot so stranski izpadni koraki, stranski dvigi nog na notranji strani stegna in skoki iz počepa noter-ven, če jih naštejemo le nekaj), kot tudi gibi, kot so zadnjični mostovi, ki vključujejo stabilnost medenice, in tisti, kot so koraki, ki zahtevajo stabilnost kolen.
Kako najbolje vključiti vaje za adduktorje v svojo rutino vadbe za moč?
Če ste nekdo, ki rad izvaja redne namenske vadbe za noge, potem vsakič, ko delate svojo spodnjo polovico, vstavite nekaj vaj za notranjo stran stegna. Dr. Betiku predlaga. Če izvajate več vaj za moč celotnega telesa (ali druge oblike vadbe), potem v svoje ogrevanje vpletite eno do dve vaji za adduktorje, predlaga. Na primer, lahko izvajate sumo počepe z lastno težo in kroge z nogami na notranji strani stegna, ki ležijo na boku, preden se lotite glavne vadbe, pravi. Ne glede na to, ali se odločite vključiti vaje za notranjo stran stegen, je ključno, da ne pozabite, da so [vaši adduktorji] tam in da so pomembni, pravi dr. Betiku.
Tukaj je nekaj vaj za adduktorje, ki jih lahko preizkusite.
Potrebujete nekaj spodbude, da končno razgibate notranjo stran stegen? Oglejte si spodnje gibe – mnogi od njih so odvisni le od vaše telesne teže, zaradi česar so preprost dodatek vaši vadbi doma.
Jenny je samostojna novinarka o zdravju in fitnesu ter osebna trenerka s certifikatom NASM. Diplomirala je na Northwestern University z B.S. v novinarstvu in B.A. v psihologiji. Poleg SELF je Jenny pisala za Vogue Glamur zdravje Zunaj Runner's Worldin več. Živi v Koloradu, kjer poučuje vodo ...Preberi več Teme vaje trening moči vsakodnevni športniki Vaje za spodnji del telesaVeč od Self 
24 najboljših razteznih vaj za večjo prožnost in gibljivostŠkripajoča kolena, otrdeli boki in boleč hrbet vam bodo hvaležni. 
Ta preprosta vadba z utežmi za zgornji del telesa bo povečala moč vaših rok, hrbta in prsnega košaOsnove delujejo - in ta rutina je dokaz. 
Olimpijska prvakinja Lindsey Vonn razbija vsak smučarski mitOlimpijska prvakinja Lindsey Vonn odgovarja na razširjene napačne predstave in domneve o smučanju. Je pri olimpijskem smučanju le hitrost in čim hitrejši spust? Ali lahko smučarji trenirajo le pozimi? Ali profesionalni smučarji ustvarijo večino svojih prihodkov iz denarnih nagrad in sponzorstev blagovnih znamk? Režiser: Sydney Malone Direktor fotografije: AJ Young Montažer: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Vodja produkcije: Melissa Heber Koordinatorka produkcije: Jeanne Tirro Rezervatorka talentov: Tracy Shaffer Operater kamere: Nick Massey Mešalec zvoka: Gloria Marie Asistentka produkcije: Hollie Ortiz Nadzornica postprodukcije: Jess Dunn Koordinatorka postprodukcije: Stella Shortino Nadzorni urednik: Rob Lombardi Dodatni urednik: Fynn Lithgow Pomočnik urednika: Grant Sponable Višji direktor Kreativno programiranje in razvoj: Natalie Campbell Pomočnik direktorja programiranja in razvoja: Logan Tsugita Direktor produkcije vsebine: Noel Jean 
25-minutna vadba medeničnega dna za okrevanje po poroduV tej obnovitveni vadbi po porodu priljubljene trenerke SELF Lite Lewis boste okrepili mišice medeničnega dna, da boste imeli boljši nadzor nad držo mehurja in splošno moč jedra. Oprema ni potrebna!Posebna zahvala zaSanta Monica Proper Hotel
